有氧運動是最佳的減肥運動之一，跑步則是有氧運動的首當其選，但為了達到減脂的目的，今天的你是否有白跑了呢?

然而99%的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤，一定不要讓自己白跑!

1上來就跑

很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪?？茖W的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

小常識：先進行力量訓練再進行有氧運動

1)先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

2)力量訓練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動后機體的恢復，而力量訓練后再進行有氧運動就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

3)力量訓練可以促進體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解。

4)力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。

有氧運動前先進行力量訓練的好處

有利脂肪動員 先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝 ，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運動疲勞，加速機體恢復，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。

2每次跑20分鐘

從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

3邊跑邊喝飲料

市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了!

有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。

小常識：長跑需要補充電解質(zhì)嗎?

您也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質(zhì)嗎?是的，我們只有消耗了相當?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當運動中血糖濃度下降時，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果您在運動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補充葡萄糖并及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應，基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效。同樣地，長時間的有氧運動，大量流汗，電解質(zhì)也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的并不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

4快速跑

在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕蛔?，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

小常識：如何判斷有氧或者無氧跑步

當您在跑步機上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況;當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

5跳躍跑、前傾跑

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。